Workout + Caffeine = มีแรง? ได้ยังไง แต่นี่ละ สูตรเด็ดสำหรับใครที่ไม่มีแรงออกกำลังกาย บอกเลยว่า กาแฟช่วยคุณได้ เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่ช่วยเสริมพลังให้กับนักกีฬามืออาชีพ จนถึงสายชิลวิ่งรอบหมู่บ้าน Lips พาไปชิมว่าคาเฟอีนดีต่อการออกกำลังกายอย่างไร และต้องใช้แบบไหนถึงจะดี
ช่วงนี้ฉันกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง (รอบที่ล้าน) เหตุผลสวยๆที่บอกคนอื่นก็คือเพื่อสุขภาพ แต่เหตุผลจริงๆคือเห่อ Smart Watch ใหม่ที่พึ่งซื้อหลังจากอ่านบทความนี้ Apple Watch Serie 9 มาแล้ว ยังมี Smart Watch ตัวไหนน่าใส่บ้างในปี 2023
แน่นอนว่าด้วยความเห่อจึงหมกหมุ่นกับการดูค่านู่นนี่นั่นหลังออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แคลอรีที่ใช้ อัตราการเต้นหัวใจ การหายใจ ออกซิเจนในเลือดถึงโซนไหนกี่เปอร์เซ็นต์ VO2max ถึงไหม สารพัดค่าที่จะใช้เป็นคะแนนเก็บแต้มให้ตัวเองแช่มชื่นหัวใจ หลังจากเหนื่อยมากว่าหลายสิบนาที(เองเหรอ) ฉันดูหมด
หลังจากหมกหมุ่นกับตัวเลขหลากหลายค่า (อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนตอนเรียนคณิตศาสตร์) ฉันก็เริ่มสังเกตเห็นอะไรบางอย่าง การออกกำลังกายแบบเดียวกันในระยะเวลาเท่ากัน ทำไมค่าตัวเลขที่ออกมาถึงต่างกันนัก?!? ช่วงสัปดาห์แรกที่ร่างกายยังปวกเปียก น้ำหนักเยอะ ค่าต่างๆจะไม่เท่ากับช่วงที่กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงเข้าที่เข้าทางแล้ว อันนี้เข้าใจได้ แต่นี่ฉันก็ออกกำลังกายติดต่อกันมาเป็นเดือนแล้ว ร่างกายก็รู้สึกคุ้นเคยดี จนฉันจับสังเกตได้ว่า ตัวเลขจะดีถ้าฉันออกกำลังกายหลังดื่มกาแฟ…!!!
‘คาเฟอีน’ เป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตประสาทที่มีการบริโภคกันอย่างกว้างขวางที่สุดในโลก นักวิทยาศาสตร์พยายามศึกษาหาความเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนกับการเล่นกีฬามาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 20 ขณะที่ยังมีความเห็นต่างกันไปในเรื่องการทำงานของคาเฟอีนในร่างกายกับผลของการออกกำลังกาย แต่ที่ชัวร์แช่แป้งแล้วก็คือ คาเฟอีนสามารถเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายได้แน่นอน ไม่ว่าจะเป็นการแข่งบาส NBA หรือแค่วิ่งรอบหมู่บ้าน
“ไม่ว่าคุณจะรับคาเฟอีนจากกาแฟหรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย คาเฟอีนที่ได้มีแนวโน้มจะเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2- 5 เปอร์เซ็นต์” Brad Schoenfeld ผู้อำนวยการ Human Performance and Fitness Program ประจำ Lehman College กล่าว
การดื่มคาเฟอีนจะเพิ่มตัวเลขประสิทธิภาพในระดับกลางๆให้กับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงาน แต่ใช้พลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ) ที่ใช้พลังอย่างเข้มข้นในระเวลาสั้นๆ อย่างยกน้ำหนักหรือวิ่งระยะสั้น ที่ดีกว่านั้นคือประสิทธิภาพที่สูงกว่า เมื่อรับคาเฟอีนก่อนกิจกรรมแบบแอโรบิก (Aerobic) ที่ใช้พลังงานแบบไม่เข้มข้น ในระยะเวลานานๆ อย่างการว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และวิ่งจ๊อกกิ้ง
มีงานวิจัยในปี 2020 ที่ศึกษาผลของคาเฟอีนในการเล่นกีฬาเรือพายพบว่า นักกีฬาที่ได้รับคาเฟอีนมีฝีพายที่เร็วขึ้นกว่าเดิมในการพายเรือระยะทาง 2,000 เมตร โดยเฉลี่ยที่ 4 วินาที “มันต้องฝึกฝนอย่างหนักมากที่จะทำเวลาให้ดีขึ้นได้ในการพายแบบ 2,000 เมตร โดยปกติต้องฝึกต่อเนื่อง 2-3 ปี” Mike T. Nelson อาจารย์จาก Carrick Institute for Clinical Neuroscience กล่าว “แต่ถ้าคุณบอกว่าลองกินสิ่งนี้สิ แล้วคุณจะพายเร็วขึ้น 4 วินาทีทันทีเลยนะ ผมคนหนึ่งละที่กินสิ่งนั้นแน่”
ในงานวิจัยอีกชิ้นพบว่า คาเฟอีนช่วยให้นักวิ่งระยะ 5 กิโลเมตรที่ฝึกฝนมาเป็นอย่างดีให้ทำเวลาได้ดีขึ้นเฉลี่ย 11 วินาที และนักวิ่งชิลๆสันทนาการทำเวลาได้ดีขึ้นเฉลี่ย 12 วินาที
อย่างไรก็ดี การตอบสนองต่อคาเฟอีนมีความแตกต่างหลากหลายกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย เช่น ยีนส์ เพศ ฮอร์โมน แม้แต่โภชนาการ ในบางกรณีเราสามารถเห็นผลลัพท์ที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ในบางคนอาจไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลย Mike T. Nelson ให้เหตุผลว่า เป็นไปตามอัตราความเร็วช้าของการเผาผลาญคาเฟอีนในร่างกาย
เมื่อพูดถึงการทำงานของคาเฟอีน แน่นอนว่าเราต้องเริ่มที่ระบบประสาท อิทธิพลของคาเฟอีนที่มีต่อระบบประสาทเริ่มต้นที่ อะดีโนซีน (Adenosine) สารสื่อประสาทที่สัมพันธ์กับความรู้สึกง่วงนอน คาเฟอีนมีโครงสร้างคล้ายอะดีโนซีน จึงสามารถจับกับตัวรับอะดีโนซีนได้ ทำให้อะดีโนซีนไม่ทำงาน ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว ไม่รู้สึกง่วง
“เมื่อคาเฟอีนไปจับกับตัวรับอะดีโนซีน ผลของมันมีอย่างต่อเนื่อง” Nanci Guest นักโภชนาการและนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าว สิ่งที่ตามมาก็คือการปลดปล่อยฮอร์โมนอย่างโดพามิน (Dopamine) และอิพิเนฟริน (Epinephrine) ซึ่งสัมพันธ์กับอารมณ์ สมาธิ และความตื่นตัว
ส่วนต่อมาคือระบบกล้ามเนื้อ Dr. Schoenfeld เพิ่มเติมข้อมูลถึงงานวิจัยที่พบว่า คาเฟอีนช่วยให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้ดี สร้างแรงได้มากขึ้น เพราะสัมพันธ์กับการลำเลียงแคลเซียม ร่างกายของคนเราต้องการแคลเซียมในการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ คาเฟอีนช่วยขนส่งแคสเซียมไอออน ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตอบสนองต่อกันได้ดีขึ้น
นอกจากผลทางกายภาพแล้ว ยังมีผลทางจิตใจที่ไม่ต้อง Told พระลักษมี การศึกษาอีกหลายชิ้นพบว่า คาเฟอีนมีพลังอย่างมากในมุมของ Placebo Effect เพียงแค่เราคาดหวังให้คาเฟอีนช่วยให้เราออกกำลังได้ดีขึ้น แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว งานวิจัยที่ศึกษาการใช้คาเฟอีนในนักวิ่งระยะสั้น พบว่านักวิ่งระยะสั้นมืออาชีพที่เข้าใจว่าตนเองได้รับคาเฟอีนมีผลการวิ่งที่ดีขึ้น ในขณะที่เมื่อบอกนักกีฬาว่าคาเฟอีนที่ได้เป็น Placebo หรือยาหลอก ผลการวิ่งกลับแย่ลง ทั้งๆที่นักกีฬาคนนั้นได้รับคาเฟอีนจริงๆ ศรัทธาในคาเฟอีนนั้นช่างแก่กล้านัก
ในอีกงานวิจัยก็พบว่า เมื่อนักกีฬาได้รับคาเฟอีนแบบหลอกๆ ผลลัพธ์ของการเล่นกีฬาจะดีขึ้น ทั้งๆ ที่เมื่อวัดค่าการเผาผลาญออกซิเจนและอัตราการเต้นหัวใจกลับไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย
ดีทั้งกายดีทั้งใจแบบนี้ แต่คงไม่ต้องบอกนะว่าจะเติมกาแฟเป็นถังๆ ก่อนออกกำลังก็ไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป เพราะในขณะที่คาเฟอีนเพิ่มสมรรถนะร่างกายให้แข็งแกร่ง แต่ก็ต้องเกรงใจผลข้างเคียงเหมือนกัน
สมรรถนะร่างกายที่เพิ่มมากขึ้นจากคาเฟอีน ไม่ค่อยจะเข้ากันกับการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความปราณีต “ถ้ากีฬาที่คุณเล่นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อน ผลลัพธ์จะออกมาแย่ลงเล็กน้อย” Dr. Nelson กล่าว
และแน่นอนการตื่นตัวของคาเฟอีนมีผลต่อการพักผ่อน ถ้าคุณดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ เพื่อช่วยในการออกกำลังกายช่วงเย็น จะส่งผลรบกวนการนอนหลับ “เรารู้กันดีถึงคุณค่าของคุณภาพการนอน” Dr. Guest กล่าว “คุณประโยชน์ต่างๆ ที่คาเฟอีนมีต่อการออกกำลังกายจะไร้ผลทันที ถ้าหากคุณมีปัญหาการนอนมาอย่างเรื้อรัง คาเฟอีนจะทำให้กระสับกระส่ายวิตกกังวลและเพิ่มความดันโลหิต”
ถ้าคาเฟอีนรบกวนการนอนหลับของคุณ แนะนำว่าควรรับคาเฟอีนก่อนเวลานอนเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 8-12 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณย่อยสลายมันได้ดีแค่ไหน ซึ่งไม่สะดวกเลยสำหรับตารางชีวิตของคนออกกำลังกายหลังเลิกงาน
คาเฟอีนกับการออกกำลังจะน่าจะเป็นการจับคู่ที่เหมาะกับคนรักสุขภาพสายตื่นเช้ามากกว่า
อีกเรื่องก็คือ หากอยากให้คาเฟอีนช่วยเรื่องออกกำลังกาย จนต้องเพิ่มปริมาณกาแฟต่อวัน ก็อาจเป็นเรื่องเกินเบอร์ไป เพราะถ้าติดกาแฟงองแงมแล้ว แต่เกิดจำเป็นต้องงดขึ้นมา จะส่งผลให้เกิด ‘อาการถอนคาเฟอีน’ เช่น ปวดหัว ปวดเมื่อย ขาดความจดจ่อกระสับกระส่าย จะทำให้ตารางออกกำลังกายของคุณพังไม่เป็นท่า
สิ่งที่ควรทำมากกว่าก็คือ ปรับเวลาการดื่มกาแฟแก้วประจำของคุณให้สอดคล้องกับเวลาออกกำลังกาย จะเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลกว่า
Words: Roongtawan Kaweesilp
ข้อมูลจาก: www.nytimes.com
